葉酸の摂取量はどれぐらい?推奨されている量とは?

葉酸はなくてはならない栄養素
厚生労働省が、妊娠中の摂取を推進するようになってから、俄然注目される注目されるようになった葉酸。でも、なにも妊婦さんだけに必要な栄養素ではありません。
葉酸は、細胞分裂やDNA合成、赤血球の生成に関わったり、動脈硬化の原因のひとつであるホモシステインをおさえたりと、体になくてはならない成分なのです。
葉酸が不足した場合、食欲不振や下痢、口内炎といった軽い症状から、動脈硬化、悪性貧血、アルツハイマーやうつといった神経障害などの深刻な疾患を引き起こすことがあります。妊娠中であれば、胎児の発育に影響し、神経管閉鎖障害などの先天性異常を負うリスクが高まってしまうのです。
このように重要な栄養素である葉酸ですが、どれくらいの量を摂取すればいいのでしょうか?

葉酸はどれだけ摂ればいいの?
1日に必要といわれている葉酸の摂取推奨量は、成人であれば男女とも240μg以上、上限摂取量は900μgとなっています。妊娠中の女性は400μg以上、産後・授乳中は340μg以上で、上限摂取量は、ともに1000μgです。
足りなければさまざまな悪影響が出る葉酸ですが、摂りすぎても食欲不振や吐き気、不眠症、かゆみや蕁麻疹、紅斑症、むくみ、呼吸障害などの症状が出てしまいます。また、妊娠中の過剰摂取では、これらの症状とともに、胎児のぜんそく発症確率が高まる、との報告もあります。
適量を心がけていきましょうね。

葉酸の上手な摂りかた
葉酸はモロヘイヤやほうれん草、枝豆、納豆などに多く含まれますが、1日の必要摂取量を食品から摂るには、ものすごい量を食べなければなりませんし、調理の過程で何割かは失われてしまいます。さらに食品に含まれる葉酸の吸収率は、よくて50%といわれているので、さらに倍は食べなくてはなりません。納豆だけで摂るとしたら、1日7~8パックも食べなくてはならない計算になります。
ですから、吸収されやすく製造されているサプリメントを補助的に摂取していくのがおすすめです。
サプリメントは、葉酸の場合、吸収率が80~90%といわれていますし、葉酸含有量が明記されていますので、摂取量をコントロールしやすいのもメリットです。上限摂取量を超えないように、今日は野菜を少ししか食べなかったから多めに、というように工夫して飲みましょう。

葉酸でイキイキした毎日を
細胞を合成・修復する作用を持つ葉酸は、肌や髪の毛の美しさを保ったり、元気な内臓を維持したりとアンチエイジング効果も絶大です。いつまでも健康でいるために、ぜひ日ごろから必要摂取量を意識し、上手に摂取していきましょうね。

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